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正確對待考試焦慮
    [作者:張舟  2012-01-03 16:49:40]    [點擊次數:16127]

    在我們的同學之中,存在的考試焦慮主要有兩種趨向:一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮;另一種是學習過程中長期存在的學習焦慮。

    怎樣克服考試焦慮對我們的不良影響呢?孫子兵法云:知己知彼,百戰不殆。首先我們對考試焦慮要做一個充分地認識。

一、考試焦慮和學習的關系。

    考試焦慮和學習之間有什么關系呢?它對學習有什么影響?很多同學可能會說:對學習當然有不良影響。其實,面對考試,適度的緊張是正常而且是必要的。心理學家研究表明:絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮,它屬于焦慮反應,是正常現象,適度緊張可以維持考生的興奮性,增強學習的積極性和自覺性,提高注意力和反應速度等。也就是說,在考試及其準備過程中,維持一定程度的緊張是有必要的。

    考試焦慮用“度”來劃分可以分為:低焦慮、中焦慮、高焦慮。

   (1)有的同學面對考試,尤其重大考試,始終無動于衷,很不在意,覺得考好考壞一個樣。在別人緊張地在復習的時候,他可能會在課堂上走神,想一些與學習無關的事。雖然他也想考個較理想的成績,但就是沒有緊迫感,象這樣狀態在心理學上稱為低焦慮。大家應該可以認識到這種低焦慮給學習帶來的不良影響,就象運動員參加百米競賽一樣,跑前不緊張,無所謂,跑起來當然沒有勁兒,自然也跑不出什么好成績。

    建議:這部分同學應該為自己樹立一個奮斗目標,不要對自己沒信心。

   (2)有的同學求勝心切,對自己期望過高,越想考好,心理壓力越大,就可能出現考前焦慮不安,一讀不下去,就心急,產生不良情緒??際允斃奶泳?,注意力總不能集中,記憶卡殼,手腳冰涼,冒冷汗,甚至昏厥過去。這就是屬于高焦慮。

    建議:這部分同學要試著調整自己的心態,相信自己,放下包袱。后面我還會給大家介紹一些克服考試焦慮的自我訓練方法,你們可以結合這些方法去做一做。

   (3)平時有許多同學都會有這種緊迫感,在考前有一些緊張,這都是正常的,心理學上稱為中焦慮,也就是適度焦慮。適度焦慮對考試沒有多大的危害,反而還有一定的促進作用。它可以維持我們大腦的興奮性,增強學習的積極性和自覺性,提高注意力和反應速度等,處于這種狀態的同學不用擔心。

    二、克服考試焦慮的方法

    接下來向大家介紹一些消除緊張和焦慮的自我訓練方法。

   (一)變消極的自我暗示為積極的自我暗示

    很多有考試焦慮的同學,害怕的并不是考試本身,而是害怕“一旦考砸了”的后果給自己帶來的不良影響。高考的確很重要,它是人生的轉折點,為你設置了幾條路,讓你去選擇,但你要相信沒有一條路是平坦的。有的人所以焦慮,發揮不正常,是因為他“總是注視遠方的花朵而錯過窗前開放的玫瑰”,即總是習慣于想一件事的后果而忽視了在努力的過程上下功夫。對于考試,如果一直在“如果考砸了,怎么對得起父母,怎么面對老師和同學?”等等,那么就會越想越怕,而越怕卻越會去想,也不管自己的想像有沒有根據,也不知道這種過多的想像費時費力,要知道可怕的結果正在向你逼近,因為你忘記了腳踏實地地學習,浪費了大量的時間,還在心理上給自己泄氣。

    給自己積極的心理暗示,因為害怕考試失敗的心理比考試本身更容易使人失敗。有的同學一走進考場就會不停地對自己說:“我不行了,這次我肯定考不好了?!閉庵中睦磣⒍聳О?。

    有個人到醫院就診,訴說身體如何難受,而且身體日漸消瘦,百藥無效。醫生檢查,發現這個人患的是“疑病癥”。后來,一位心理醫生替他治療。醫生對他說:你患的是一種綜合癥。正巧,目前剛試驗成功一種特效藥,專治你這種病,注射一支,保證三天康復。打針三天后,這位病人果然病愈出院了。其實所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖,真正治好病的,是醫生語言的積極暗示,以及由此引起的積極的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠積極的自我暗示恢復康復的。

    有的同學考試焦慮較重,其原因往往鉆進了消極的自我暗示的怪圈。這些同學在溫書迎考或進入考場前就經常在想:我不行,我就怕考試,我肯定會緊張,這次我肯定考不好……人有時很奇怪的,你以為自己怎樣,常常你就會怎樣。因此,要堅決杜絕用這類消極語言暗示自己,學會消除大腦中的錯誤信息,如“沒有考好,爸爸、媽媽會很失望”等等,不應過于顧慮失敗的后果,應該用“我努力了,我問心無愧”、“我能成功”等話語來寬慰放松自己。請同學們自己編一句鼓勵自己的話,在考試前3—5天,用這些話來鼓勵自己,給自己積極心理暗示。例如:對這次考試,我充滿信心,我能考出我的水平。切記千萬不能用負面的話鼓勵自己。例如:考試不要慌,不要怕。這些話是負暗示,用這些話不但不能達到克服考試緊張的目的,反而會更加緊張。

    (二)學會深呼吸。

    無論在考試前,還是考試中,經常做一做深呼吸。深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法,要經常訓練深呼吸的操作方法,在使用是才會得心應手。有的同學會認為深呼吸誰還不會?但是使用時就感覺很別扭。因此,深呼吸要經常做,才能收到比較滿意的效果。

    做法:坐在椅子上,兩腳著地,雙手放在膝上,腳與肩同寬。吸氣時用鼻子慢慢地吸,先擴張腹部在擴張胸部,吸足一口氣后屏住呼吸(保持2秒鐘),然后慢慢地將氣呼出,這個過程為一次深呼吸。(鼻子吸氣,嘴巴呼氣。)連續做1分鐘或30秒鐘,對緩解緊張情緒是有幫助的。

    兩個要領:(1)緩慢、有節奏地吸氣,緩慢、有節奏地呼氣

              (2)緩慢,有節奏地吸氣之后,屏住呼吸1、2秒,張開口,緩慢呼氣。

               這個方法,很好用。

    (三)想像排憂法

    這個大家可以站著進行訓練,也可以在淋浴時進行訓練。訓練開始時,想像天上下著毛毛細雨,雨水順著面部流到胸部、腹部,雨水同時順后腦流到背部,腰部,水繼續往下流,流到前后大腿,前后小腿,流到腳背腳心。一面想像雨水順著身體向下,一面想雨水把自己的煩惱、憂愁、緊張不安等不良情緒統統沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練,對消除不良情緒,排除煩惱與不安能起到一定的作用。

    (四)冥想松弛法

在安靜的環境中,坐著、站著或躺在床上都可以?;匾涔プ約壕囊患淇斕氖慮?。想得越具體、越生動越好。因為當你在回憶愉快的事情時,會有一種愉快的情緒體驗,這時緊張感就會減輕。

    (五)宣泄法 
  通過活動、鍛煉、聽音樂讓自己的心理壓力下降。把自己的擔憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等,不要悶在心里自己細嚼慢咽。在講述的過程中,你可能就會發現自己的擔憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意,不能完全把對問題的解決依賴于別人,這樣反而會削弱自己的斗志。 

    大家可以根據自己的情況,經常選一種或幾種方法進行情緒調節。經常使用這些方法調節,對考前考中有一個好的心態肯定有益。經常使用這些方法,到了考場運用起來就會很順手。

[上傳:ZhangZhou 2012-01-03 17:02:54]  [審核:YangFang 2012-01-04 08:46:54]